La machine à lever le jambon fessier peut sembler grande et coûteuse pour la plupart des gens. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de travailler sur vos fessiers et vos jambons. Cet article vous montrera sept des meilleures options d’augmentation fessier-jambon.
Que Sont Exactement Les Augmentations De Jambon Fessier ?
L’augmentation du jambon fessier (également connue sous le nom de développeur fessier-jambon (GHD)) est un exercice qui favorise l’hypertrophie et augmente la force de la chaîne postérieure. Le mouvement brûlera également presque tous les muscles de votre dos, y compris le bas du dos et les ischio-jambiers.
Comment faire des soulèvements de jambon fessier
- Posez votre tête au sol et allongez-vous.
- Vos cuisses doivent être en contact direct avec le coussin. Vos genoux doivent être juste en dessous du coussin.
- Les deux autres coussinets doivent être placés sur vos chevilles. Ceux-ci devraient être augmentés pour augmenter la difficulté.
- Pour soulever votre corps, forcez vos genoux vers l’avant dans le coussinet et tirez sur vos ischio-jambiers.
- Tout au long du mouvement, gardez le dos droit.
Les soulèvements de jambon fessier sont parfaits pour développer la masse musculaire, stabiliser votre corps et améliorer la santé de votre dos. Les soulèvements de jambon fessiers sont bons pour la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils renforcent également le haut des jambes, le bas du corps et les ischio-jambiers.
Vous voudrez faire des élévations de jambon fessier si vous soulevez des poids. Une chaîne postérieure solide vous permettra de soulever des poids plus lourds et d’augmenter votre soulevé de terre.
Les augmentations de jambon fessier sont souvent évitées car elles peuvent être coûteuses et encombrantes. Des alternatives au jambon fessier sont également disponibles.
- Renforcez vos muscles Le lifting des fessiers vous placera dans la partie profonde des fessiers ou des ischio-jambiers. Cependant, les autres exercices que nous avons énumérés vous permettront d’augmenter le poids et la difficulté en fonction de vos objectifs et de votre force.
- Travail à domicile
Ces exercices alternatifs de lifting des fessiers utilisent du matériel que vous possédez probablement déjà ou qui est moins cher à l’achat. Vous pouvez également modifier le mouvement à l’aide des outils dont vous disposez déjà. - Améliorez-le
Vous perdrez vos gains si vous refaites le même exercice encore et encore. Pour garder vos muscles engagés et actifs, il est important d’avoir une variété d’exercices composés qui ciblent vos fessiers ou vos ischio-jambiers. - Quels muscles le jambon fessier augmente-t-il la cible ?
- Fessiers
- ischio-jambiers
Fessiers
Les trois ensembles de muscles qui composent les fessiers et le muscle fessier sont le fessier moyen, le grand fessier et le petit fessier. Le muscle le plus gros et le plus puissant du corps, le maximus vous permet de bouger vos hanches et de remplir votre jean.
Le medius fait pivoter la hanche et éloigne la jambe du centre. Le minimus est une partie du medius qui assure la stabilité du bassin pendant la course ou la marche.
Votre noyau est composé des fessiers et des abdominaux, des obliques et du bas du dos. Ils sont responsables des mouvements explosifs comme le sprint et le saut, ainsi que l’aide à la position debout, assise et à la marche.
Des fessiers forts vous permettront de soulever des poids plus lourds et de réduire vos maux de dos. Des fessiers faibles peuvent stresser les articulations du bas du corps, les genoux et les mollets, ainsi que les ischio-jambiers.
La presse à jambes est un bon outil pour renforcer vos fessiers.
ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont un groupe de muscles et de tendons situés derrière vos jambes. Ils sont responsables de l’extension de la hanche et de la flexion de l’articulation du genou. Lorsque vous courez, sautez, marchez ou montez des escaliers, les muscles commencent à bouger.
Les quads sont en face du travail des quads. Vous devez équilibrer les exercices de quad avec des exercices qui renforcent les ischio-jambiers. Lorsque vous pratiquez des sports qui combinent la course avec des arrêts et des démarrages soudains, comme le football, le tennis ou le basket-ball, les ischio-jambiers peuvent être blessés.
Les tensions et les tractions des ischio-jambiers sont les blessures les plus courantes chez les athlètes et les nouveaux arrivants au gymnase. La chaîne postérieure est constituée des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et du dos. Ce sont les muscles les plus forts du corps.
Peu importe si vous êtes un haltérophile, un joueur de football, un sprinteur ou un culturiste, un postérieur fort sera important.
La machine d’extension de jambe est un excellent moyen de renforcer vos ischio-jambiers.
7 Meilleures Alternatives De Levée De Jambon Fessier (exercices De Substitution)
1. Bonjour
Parce qu’ils utilisent tous les mêmes muscles, le bonjour est une excellente alternative à l’augmentation fessier-jambon. Une mauvaise forme peut causer des blessures, il est donc crucial de garder votre forme sous contrôle.
Comment faire le bonjour
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis serrez vos épaules. Vous pouvez tenir une barre sur le haut du dos et les épaules, tout en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et penchez-vous vers l’avant avec vos hanches afin que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
- Engagez vos fessiers, ischio-jambiers pour ramener votre corps à sa position d’origine.
- Continuez le processus.
2. Soulevé De Terre Roumain
Les soulevés de terre roumains sont un exercice puissant dans la chaîne postérieure qui peut gonfler votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en entraînant l’extension de la hanche.
Pour obtenir des gains plus importants en moins de temps, vous pouvez utiliser des poids plus lourds. Gardez une bonne forme tout au long de l’exercice.
Comment effectuer le soulevé de terre roumain
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, pliez légèrement les genoux. Saisissez une barre à vos hanches avec une prise en pronation. Redressez votre dos et tirez vos épaules en arrière.
- Lorsque vous soulevez la barre, penchez-vous et tirez vos hanches vers l’arrière. À ce stade, vos ischio-jambiers devraient s’étirer.
- Pour revenir à la position de départ, engagez vos fessiers ou vos ischio-jambiers si la barre est juste en dessous de vos genoux.
- Continuez le processus.
3. Boucle Nordique Des Ischio-jambiers
Le curl ischio-jambiers nordique est un excellent moyen d’augmenter la taille de vos ischio-jambiers. Le curl ischio-jambiers nordique peut être utilisé pour renforcer vos ischio-jambiers, ainsi que pour prévenir les blessures. Vous gagnerez également de la masse dans votre poitrine, vos bras et vos épaules.
Les boucles nordiques des ischio-jambiers sont un excellent choix pour ceux qui s’entraînent au gymnase ou dans le parc. Vous devez vous attendre à faire moins de répétitions car cet exercice fait vraiment travailler vos ischio-jambiers.
Un coussin ou un tapis pour vos genoux et un objet solide pour vos pieds sont nécessaires. Pour empêcher vos pieds de bouger, vous pouvez utiliser une barre de traction de porte, un lesté ou un partenaire pour soutenir vos pieds.
Comment effectuer le curl ischio-jambiers nordique
- Placez vos pieds sur le sol et agenouillez-vous. Gardez votre dos droit.
- Engagez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux.
- Gardez le dos droit et penchez-vous lentement en avant. Lorsque vous effectuez le Nordic Hamstring Curl, assurez-vous de reprendre votre souffle pendant que vous descendez.
- Pour soulever votre corps à la position de départ, contractez vos ischio-jambiers. Au début, vous devrez peut-être vous pousser du sol. Lorsque vous revenez au point de départ, assurez-vous d’étirer vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers.
- Continuez le processus.
4. Balançoire Kettlebell
L’exercice alternatif classique de levage du jambon fessier est le swing kettlebell. C’est un exercice très puissant qui fera travailler vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers. Vous remarquerez une amélioration de l’extension de la hanche, du mouvement et des fessiers.
Comment effectuer le Kettlebell Swing
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec une kettlebell devant.
- Gardez vos hanches en avant et votre colonne vertébrale neutre. Vous pouvez tenir le kettlebell dans vos deux mains, puis le tirer entre vos jambes.
- Repoussez-vous en position debout en étendant vos hanches et en soulevant le kettlebell de manière à ce qu’il atteigne le niveau de vos yeux.
- Laissez le kettlebell se balancer entre vos jambes en baissant la tête.
- Continuez le processus.
5. Coups De Hanche
Les poussées de hanche avec haltères sont un excellent mouvement de musculation qui active la chaîne postérieure. Cela vous permettra de développer vos muscles, de renforcer vos fessiers et ischio-jambiers, le bas du dos, les adducteurs de la hanche et le tronc.
Vous devriez vous attendre à vous sentir raide le lendemain après avoir effectué les poussées de hanche.
Comment effectuer les poussées de hanche
- Commencez par vous pencher en avant contre une surface comme une boîte ou un banc. Gardez vos genoux pliés, vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux pliés vers le sol. Placez une barre sur vos hanches.
- Gardez vos hanches surélevées du sol afin que vos cuisses y soient parallèles. Gardez vos fessiers serrés.
- Redescendez lentement au point de départ.
- Continuez le processus.
6. Passe-câbles
Sachant que tirer le câble à travers peut causer des douleurs dans le bas du corps, il est important de noter. Vous serez en mesure de surmonter la douleur et de développer une force incroyable des fessiers et des ischio-jambiers. Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez utiliser une bande de résistance.
Comment effectuer les passages de câbles
- Attachez la corde au réglage inférieur de votre machine à câble. Tenez-vous dos à la poulie et le câble entre vos jambes. Gardez une extrémité de la corde dans chaque main. Pendant que vous pliez les genoux, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, faites quelques pas en avant.
- Au fur et à mesure que la corde revient vers vous, articulez-la au niveau des hanches.
- Pour revenir à la position debout, étendez vos hanches et ne pliez pas les bras. Gardez vos hanches verrouillées et serrez vos fessiers.
- Continuez le processus.
7. Hyperextension Inversée
Parce qu’il utilise tous les mêmes muscles, l’hyperextension inversée est un excellent exercice alternatif au jambon fessier. Cet exercice est idéal pour développer l’hypertrophie des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que la puissance et la force de votre chaîne postérieure.
Une surface stable avec une hauteur suffisante pour vous permettre de vous déplacer librement (comme un banc) est essentielle.
Comment effectuer l’hyperextension inversée
- Commencez l’exercice en vous allongeant sur le dos, les hanches et le torse sur le banc. Ensuite, laissez vos jambes et vos pieds pendre du bord. Pour plus de stabilité, tenez le banc.
- Tendez la main et étendez vos jambes. Pendant un instant, poussez vos hanches vers le banc et gardez vos jambes dans la position la plus haute.
- Abaissez vos jambes à la position de départ.
- Continuez le processus.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Au lieu de faire le lifting des fessiers, vous pouvez faire des exercices de musculation, des appareils de résistance ou des poids libres. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour faire des exercices au poids du corps comme le curl nordique ou l’hyper inversé.
Bien que l’exercice Good Morning puisse aider à développer vos fessiers ou vos ischio-jambiers (ainsi que d’autres exercices), il est préférable de les faire avec une bonne forme et une bonne technique.
Les poussées de hanches et les soulèvements de fessiers ciblent tous les deux les mêmes muscles. La bonne nouvelle est que les exercices alternatifs de lifting des fessiers, que nous avons déjà mentionnés ci-dessus, ciblent également les fessiers ainsi que les ischio-jambiers de la même manière qu’une poussée de hanche.
Conclusion
Il est important de garder un programme d’entraînement stimulant et varié qui cible toutes les zones et tous les muscles que vous souhaitez renforcer. Nous vous recommandons d’ajouter les exercices à vos routines de cardio et de musculation.
Vous ne verrez aucun résultat si vous ne faites que des exercices des ischio-jambiers pendant une semaine. Vous verrez des résultats sérieux si vous intégrez ces exercices alternatifs d’élévation du jambon fessier dans votre routine d’entraînement.
