La perte de poids est un processus assez simple impliquant une restriction calorique quotidienne modérée et une activité physique accrue. Pour perdre du poids, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif, ou un état dans lequel les calories que vous dépensez par l’activité dépassent le nombre de calories que vous consommez par les aliments. Une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories, donc pour chaque livre de graisse que vous visez à perdre, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif de 3 500 calories. Vous pouvez toujours perdre du poids après l’âge de 40 ans, mais des facteurs tels que la composition corporelle et la diminution du taux métabolique peuvent influencer la quantité de calories que vous pouvez consommer.
Besoins énergétiques
Vos besoins caloriques quotidiens sont basés sur votre taux métabolique basal, ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions vitales de base, telles que la régulation de la température corporelle, ainsi que votre niveau d’activité quotidien typique. Le département américain de l’Agriculture estime qu’une femme modérément active d’environ 40 ans a besoin d’environ 2 000 calories par jour, tandis qu’un homme du même âge en a besoin de plus de 2 500.
Limiter Les Calories
La vitesse maximale à laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids en toute sécurité sans induire de déshydratation, de carence en nutriments et de perte de muscle plutôt que de graisse est d’environ 1 à 1 kg de graisse corporelle par semaine. Vous atteignez un équilibre calorique négatif de 3 500 calories et une perte de 1 livre de graisse corporelle en limitant votre alimentation de 500 calories par jour. Sur la base des estimations caloriques de l’USDA, une femme modérément active d’environ 40 ans doit limiter son apport calorique à environ 1 500 par jour, tandis qu’un homme de 40 ans doit en consommer environ 2 000.
Calories Nutritives
Vous perdrez du poids en réduisant les calories de votre alimentation, quelle que soit la source de ces calories. Néanmoins, votre corps a encore besoin d’une quantité suffisante des trois macronutriments pour maximiser le métabolisme énergétique. Selon le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, les adultes de 40 ans et plus devraient consommer 45 à 65 % de leurs calories sous forme de glucides, 20 à 35 % sous forme de lipides et 10 à 35 % sous forme de protéines. Une femme moyennement active d’environ 40 ans devrait consommer environ 206 grammes de glucides, 46 grammes de matières grasses et 84 grammes de protéines lorsqu’elle suit un régime. Un homme du même âge et du même niveau d’activité devrait consommer environ 275 grammes de glucides, 61 grammes de matières grasses et 113 grammes de protéines lors d’un régime.
Conseils D’exercice
Vous pouvez augmenter considérablement votre dépense calorique et la vitesse à laquelle vous perdez du poids en augmentant votre niveau d’activité physique quotidienne. L’exercice a l’avantage supplémentaire d’augmenter votre taux métabolique basal ainsi que les besoins énergétiques de votre corps. Selon l’USDA, les adultes de plus de 40 ans ont besoin d’au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine, comme le jogging ou le vélo. Faire de l’exercice à cette intensité brûle jusqu’à 1 050 calories supplémentaires chaque semaine.
Changer De Régime
Selon l’USDA, la première source de calories pour les adultes de plus de 40 ans est les desserts à base de céréales. Alors que la perte de poids est le résultat de l’équilibre calorique, quelle qu’en soit la source, le type d’aliments que vous mangez rend indirectement la perte de poids très difficile. Les régimes riches en sucre affectent négativement la glycémie et fournissent des calories vides qui vous donnent faim et conduisent finalement aux symptômes du diabète. Les régimes riches en graisses saturées et en cholestérol vous donnent une sensation de léthargie et causent des ravages sur le système cardiovasculaire, ce qui rend l’exercice très difficile. Les adultes de plus de 40 ans devraient consommer beaucoup de glucides complexes, de graisses insaturées, de fruits, de légumes et d’aliments riches en fibres pour atteindre leurs objectifs de perte de poids.
