Vos muscles trapèzes en forme d’éventail sont divisés en trois sections : les fibres supérieures, moyennes et inférieures. Et bien qu’il soit tentant de considérer les haussements d’épaules comme l’exercice incontournable des trapèzes, ils font travailler les trapèzes supérieurs.
Si vous souhaitez travailler vos trapèzes inférieurs, les exercices que vous choisirez seront un peu différents.
L’action Du Trapèze Inférieur
Vos muscles trapèzes inférieurs ont un travail important – amener vos omoplates vers le bas et les rapprocher, puis les maintenir là contre la traction des autres muscles.
Dans un langage plus formel, cela signifie que l’action du trapèze inférieur comprend la rotation, l’adduction et la dépression de vos omoplates, et qu’elle contrecarre également la traction vers le haut de vos fibres trapèze supérieures. Le trapèze inférieur aide également à l’extension thoracique, une partie importante de votre capacité à maintenir une posture et une mobilité appropriées dans l’articulation de l’épaule.
Si vous êtes trop serré dans vos fibres du trapèze supérieur et trop faible dans votre trapèze inférieur, ces exercices peuvent être utiles pour rétablir l’équilibre. Cependant, il peut être difficile de diagnostiquer et de traiter les problèmes de posture et de mouvement par vous-même. Par conséquent, lorsque cela est possible, il est toujours bon de recruter un professionnel du fitness ou de la santé pour une aide pratique.
Ces exercices pour votre trapèze inférieur sont grossièrement organisés, allant d’options de démarrage faciles à des entraînements plus difficiles que vous pouvez intégrer à votre routine de gym quotidienne.
Exercices De Piège Inférieur
Ces exercices sont sélectionnés parmi une gamme d’exercices efficaces du trapèze inférieur identifiés dans une revue systématique de juin 2016, publiée dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy , qui a identifié plusieurs exercices produisant un équilibre idéal entre l’action du trapèze inférieur et la contraction du trapèze supérieur. ; et d’une étude d’avril 2022 qui a été parrainée et publiée par l’American Council on Exercise.
1. Flexion Sujette
Ce mouvement a été l’un des plus performants de l’étude de l’ International Journal of Sports Physical Therapy . Pratiquez ce mouvement en utilisant un bras à la fois :
- Allongez-vous face contre terre sur un banc de musculation plat; étendez votre bras gauche vers le sol, paume vers l’intérieur.
- Amenez ce bras droit au-dessus de votre tête dans l’alignement de votre corps, le pouce pointant vers le haut, comme si vous essayiez de former la lettre « I ». Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé et tirez votre omoplate vers le bas et vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez votre bras vers le sol.
Répétez de l’autre côté.
2. Exercice IYT
Cet exercice s’appuie sur l’exercice de flexion ventrale décrit ci-dessus et était de loin le plus performant de l’étude ACE.
- Allongez-vous face contre terre sur un banc de musculation plat et tendez les deux bras vers le sol, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Étendez les deux bras au-dessus de votre tête, alignés avec votre corps, pour former la lettre « I ». Abaissez vos bras vers la position de départ.
- Étendez les deux bras à un angle de 45 degrés au-dessus de la tête, formant la lettre « Y ». Abaissez-les à la position de départ.
- Étendez les deux bras sur le côté, paumes vers le bas, pour former la lettre « T ». Ensuite, ramenez-les à la position de départ pour terminer la répétition.
3. Rétraction Scapulaire élevée
Pour avoir une idée de ce mouvement – une autre excellente option répertoriée par l’ International Journal of Sports Physical Therapy – mettez votre nez contre un mur ; étendez les deux bras vers le haut du mur et promenez vos doigts aussi haut que possible. Ensuite, pincez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, en ramenant vos mains le long du mur en un seul mouvement.
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, ajoutez de la résistance en tenant les extrémités d’une bande de résistance drapée sur une barre de traction, ou ancrez le milieu de la bande en haut d’une porte. (Vous devrez peut-être vous agenouiller, face à la porte, pour que cette dernière option se produise.)
C’est un cas classique de « Hé, pièges inférieurs – vous avez un travail. Maintenant, faites-le. » Mais c’est aussi beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.
4. Rangée Courbée
Si vous recherchez des exercices de trapèze inférieur que vous pouvez intégrer à votre routine de gym quotidienne, la rangée courbée était la plus performante dans cette catégorie dans l’étude ACE.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, un haltère dans chaque main. Ramollissez vos genoux et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en vous rapprochant le plus possible de l’horizontale tout en gardant le dos plat.
- Gardez vos coudes près de vos côtés pendant que vous soulevez les poids. Pas besoin de mettre vos coudes à travers le plafond – gardez le mouvement fluide et contrôlé, et arrêtez-vous dans une amplitude de mouvement confortable. Un objectif prudent est de s’arrêter lorsque vos coudes cassent le plan de votre dos.
- Gardez vos omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas, la poitrine vers le haut et vers l’extérieur, pendant que vous ramenez les poids à la position de départ.
5. Lat Pull Down
Un élément de base des entraînements du dos en salle de sport, le tirage lat s’est également très bien placé pour l’activité du trapèze inférieur dans l’étude ACE.
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Ajustez la pile de poids ou les plaques de poids de la machine à tirer vers le bas en fonction de la résistance souhaitée.
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Prenez les poignées en pronation (certaines machines acceptent également une prise neutre) et abaissez-les avec vous jusqu’au siège de la machine.
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Rentrez vos genoux sous les genouillères et asseyez-vous droit -
les épaules vers l’arrière et vers le bas, la poitrine vers le haut et vers l’extérieur. C’est votre position de départ.
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Maintenez cette posture lorsque vous tirez les poignées de la machine vers le haut de votre poitrine. Pas besoin de toucher votre poitrine – en fonction de la largeur de votre prise, vous ne pourrez peut-être la ramener qu’à peu près au niveau du menton.
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Restez assis, les genoux sous les coussinets, pendant que vous tendez les bras vers le haut pour terminer la répétition.
Combien De Séries Et De Répétitions ?
Si vous faites des exercices de trappe inférieurs pour des raisons thérapeutiques, votre physiothérapeute vous dira combien de séries et de répétitions faire – généralement des répétitions élevées à faible résistance (le cas échéant), avec plusieurs séries réparties tout au long de la journée.
Si vous êtes plus dans un état d’esprit de gym pour des exercices comme la rangée penchée et le tirage lat, alors une à trois séries de huit à 12 répétitions chacune est le point de départ standard. Vous pouvez toujours en ajouter plus, tant que vous évitez le surentraînement et rappelez-vous que chaque groupe musculaire – même vos trapèzes inférieurs – devrait avoir au moins un jour de repos entre les entraînements ciblés.
