Les biceps douloureux peuvent résulter d’une blessure de surutilisation, comme soulever des frais généraux au travail. Les athlètes pratiquant des sports comme le baseball ou la natation peuvent également ressentir des douleurs au biceps. Ces étirements du biceps amélioreront votre flexibilité et réduiront les risques de blessures, alors incluez-les dans votre routine d’entraînement.
Qu’est-ce Qui Cause Des Douleurs Aux Biceps ?
Lorsque vous ressentez une douleur au bas du biceps ou une douleur au milieu de votre biceps, vous vous demandez peut-être s’il y a eu un incident spécifique qui l’a causé. C’est rarement le cas, dit l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Bien qu’il existe des cas où quelqu’un peut rompre un tendon du biceps en soulevant quelque chose d’extrêmement lourd, la plupart des cas sont le résultat d’une blessure répétitive qui use le tendon du biceps au fil du temps. C’est ce qu’on appelle la tendinite du biceps.
Les travaux ou les activités qui nécessitent des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, comme soulever des objets d’une étagère ou même placer à plusieurs reprises un enfant dans le siège d’auto d’un SUV ou d’un camion, peuvent également provoquer une inflammation du tendon du biceps.
Certains sports, comme la natation, l’haltérophilie, le tennis ou les sports de lancer comme le baseball, peuvent également augmenter le risque de développer des douleurs au biceps ou une tendinite au biceps. De plus, l’AAOS souligne que les tendons s’affaiblissent avec le temps, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.
Emplacement De La Douleur Au Biceps
Plus de personnes ressentiront des douleurs au milieu du biceps ou près de l’épaule plutôt que des douleurs au bas du biceps, note la Cleveland Clinic. Pour comprendre pourquoi, il est important de connaître une chose ou deux sur l’anatomie du muscle biceps.
Le muscle biceps brachial a deux têtes, la longue tête prenant naissance au-dessus de l’articulation de l’épaule au niveau du tubercule supraglénoïde et la tête courte prenant naissance au sommet de l’omoplate au niveau du processus coracoïde, explique l’AAOS. Le muscle descend à l’avant de votre bras et se joint pour s’attacher au coude. Cela signifie que le biceps contrôle le mouvement de votre coude (plie votre coude), aide à faire pivoter vos paumes vers le haut (supine) et aide vos épaules à lever vos bras.
Pour ceux qui ont des douleurs au milieu du biceps ou près de l’épaule, la douleur est probablement le résultat d’une inflammation ou d’une tendinite affectant la partie du biceps qui s’attache à l’articulation de l’épaule, explique la Cleveland Clinic. Cette douleur peut survenir en soulevant des frais généraux ou en pratiquant des sports comme le baseball.
La douleur au bas du biceps est souvent ressentie à l’intérieur du coude où le biceps s’insère. Ce n’est pas courant, mais cela peut résulter du fait de tenir quelque chose de trop lourd pendant une période prolongée ou d’attraper quelque chose de lourd qui est tombé.
Peu importe où vous ressentez une douleur au biceps, il est recommandé de laisser votre bras se reposer de cette activité et d’utiliser des compresses froides ou de la glace pour réduire l’inflammation. Les médicaments anti-inflammatoires comme l’aspirine ou l’ibuprofène peuvent également aider à soulager l’enflure et la douleur, note la Cleveland Clinic.
Si la douleur augmente, si vous avez des ecchymoses le long de votre biceps ou remarquez un changement dans l’apparence de votre muscle (un nœud ou un renflement), vous pourriez avoir une déchirure du biceps. Consultez votre médecin pour des tests supplémentaires et un suivi.
Comment étirer Vos Biceps
Les étirements sont importants car ils aident à réduire le risque de blessures, augmentent le flux sanguin vers le muscle, améliorent les performances musculaires et aident à maintenir une amplitude de mouvement complète, explique la clinique Mayo.
Vos muscles doivent être réchauffés avant de vous étirer pour éviter les blessures. Faire un échauffement consiste à faire du jogging léger, de la marche ou du vélo pendant au moins cinq à 10 minutes.
La clinique Mayo recommande de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes et de répéter deux à quatre fois. Utilisez des mouvements fluides et ne rebondissez pas car cela pourrait causer des blessures. Étirez-vous et maintenez jusqu’à ce que vous ressentiez une tension, pas de douleur.
La National Academy of Sports Medicine conseille d’utiliser la libération auto-myofasciale suivie d’un étirement statique pour en tirer pleinement parti. Pour ce faire, appliquez une légère pression sur le point sensible de vos biceps et maintenez pendant au moins 30 secondes. Suivez cela avec l’étirement et maintenez pendant 30 secondes. Répétez une à trois fois.
Meilleurs étirements Des Biceps
Les étirements de biceps suivants amélioreront la flexibilité et la mobilité et peuvent aider à prévenir les blessures.
Étirement des biceps avec les genoux pliés en position assise : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Étendez vos bras derrière vous, les paumes à plat sur le sol et vos doigts pointés loin de votre corps. Faites glisser vos fesses vers vos pieds sans bouger vos mains. Vous sentirez un étirement dans vos biceps et votre épaule avant.
Étirement des biceps debout : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez un bras devant vous, la paume tournée vers le haut. Tirez doucement votre main jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement le long de votre biceps.
Étirement du mur du biceps : placez votre bras tendu sur un mur. Faites pivoter votre corps dans la direction opposée, en gardant votre bras tendu, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.
Étirement de l’extension des épaules : En position debout, tenez vos bras parallèles au sol avec vos paumes tournées vers l’extérieur. Étirez les bras aussi loin que possible jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos biceps et votre poitrine. Pour un étirement plus profond, entrelacez vos doigts derrière vous tout en redressant vos bras.
Étirement de la marche de l’araignée : L’araignée marche du bout des doigts sur le mur vers l’avant et sur le côté pour un étirement doux du biceps qui améliore également l’amplitude des mouvements.
En plus des étirements, intégrez des exercices de renforcement des biceps dans votre programme pour une performance musculaire et un conditionnement optimaux.
