La natation peut être un excellent moyen d’améliorer la santé globale et la forme cardiovasculaire. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque dans l’eau manuellement ou utiliser un moniteur pour vous assurer que vous obtenez le bon type d’entraînement, qu’il s’agisse d’un échauffement, d’une intensité modérée, d’une intensité vigoureuse ou d’une combinaison des trois.
Votre Fréquence Cardiaque Dans L’eau
Selon les directives d’activité physique pour les Américains du Département américain de la santé et des services sociaux , 2e édition , « les adultes devraient faire au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes à 150 minutes par semaine d’intensité vigoureuse activité physique aérobie », ou l’équivalent dans une combinaison des deux.
La natation peut être une excellente activité pour l’exercice cardio qui diffère de plusieurs manières importantes de la course, du vélo et d’autres entraînements terrestres. Selon Harvard Health, la position horizontale de votre corps et la submersion dans l’eau signifient que le sang est moins susceptible de s’accumuler dans les jambes, ce qui le fait retourner plus efficacement vers le cœur, augmentant potentiellement le volume d’éjection systolique (la quantité de sang pompée hors de le ventricule gauche à chaque battement). La natation soulage également les douleurs articulaires et augmente la flexibilité.
Pour vérifier votre fréquence cardiaque dans l’eau, vous devrez soit porter un moniteur de fréquence cardiaque étanche – soit un appareil spécialisé, soit un appareil inclus dans une montre intelligente ou un tracker de fitness – ou vous devrez vérifier rapidement votre pouls avec vos doigts pendant que vous êtes arrêté entre les tours. Pour vérifier votre fréquence cardiaque manuellement, explique Harvard Health , appuyez légèrement sur le côté de votre cou juste en dessous de votre mâchoire et regardez l’horloge, en comptant le nombre de battements au cours des 15 prochaines secondes. Multipliez le nombre obtenu par quatre pour obtenir vos battements de cœur par minute.
Entraînement Aérobie Vs Mise En Charge
Dans Votre guide de l’activité physique et de votre cœur publié par le Département américain de la santé et des services sociaux, les experts déclarent : « Le niveau d’activité le plus sain utilise 50 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. » En dessous de 50% de votre fréquence cardiaque maximale, ce n’est généralement pas assez intense pour voir des avantages significatifs pour la santé cardiovasculaire, tandis qu’aller au-dessus de 75% va causer trop de stress sur le corps. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 et consultez un médecin pour confirmer avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
La natation pourrait être l’un des meilleurs exercices aérobiques pour la santé cardiovasculaire globale, selon une étude de la Cooper Clinic de Dallas, publiée en août 2008 et mai 2009 dans l’ International Journal of Aquatic Research and Education. Ces études de référence complètes ont montré que la natation était corrélée à un certain nombre de résultats positifs pour la santé. Les nageurs et les coureurs avaient les meilleurs taux de tension artérielle et de cholestérol par rapport aux marcheurs et aux non-sportifs. Alors que la natation et la course étaient à égalité dans cette première étude, une seconde a montré que les nageurs avaient un avantage significatif sur les coureurs et les autres lorsqu’il s’agissait d’éviter une mort prématurée.
Il est important de se rappeler que bien que la natation soit un excellent exercice aérobique qui peut également offrir des avantages en matière de musculation, ce n’est pas un exercice de mise en charge comme la marche ou la course, comme mentionné dans l’ article de Harvard Health . Les exercices de mise en charge contribuent à la santé des os. Les National Institutes of Health suggèrent de faire 30 minutes d’exercices de mise en charge par jour, idéalement tous les jours de la semaine. Parlez à un expert pour vous aider à élaborer un plan d’exercices de natation personnalisé qui fonctionnera pour vous.
