Les cyclistes s’entraînent de différentes manières en fonction de leurs objectifs, des contraintes de temps et de leur condition physique. Souvent, cet entraînement consiste à rouler dans certaines zones prédéfinies qu’un cycliste mesure en fonction d’un capteur de puissance, d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un effort perçu. Chaque zone d’entraînement est conçue pour travailler sur différents aspects de la condition physique d’un cycliste. L’une de ces zones est la zone de tempo, également connue sous le nom de conduite de tempo.
Équitation Tempo
La plupart des entraîneurs cyclistes définissent la fréquence cardiaque et les zones d’entraînement sous la forme de cinq ou six catégories différentes. Parmi ces catégories, le tempo riding a tendance à se situer au milieu. C’est juste au-dessus de l’entraînement aérobie pur et juste en dessous du seuil de lactate. Par conséquent, le tempo riding n’est pas sans effort et serait difficile à maintenir le rythme requis pendant des heures, mais il ne demande pas tant d’efforts qu’il vous fatigue rapidement. Dans une course cycliste, le peloton – ou groupe de coureurs – travaille souvent à ce rythme régulier, effectuant un tempo jusqu’à ce qu’il y ait une attaque ou jusqu’à ce qu’il doive combler un écart.
Avantages
L’entraînement tempo est souvent effectué hors saison vers la fin de l’entraînement de base d’un cycliste. C’est le moment où les cyclistes accumulent des kilomètres, conditionnent leurs systèmes pour rouler et travaillent pour améliorer leurs systèmes aérobies. Une solide base aérobie permet à un cycliste de pédaler pendant des heures sans se fatiguer et augmente son endurance. Le travail de tempo aide également les cyclistes à maintenir leur seuil lactique en travaillant dans la partie supérieure de leur zone aérobie.
Entraînement Suggéré
Un entraînement de tempo doit être effectué à environ 15 battements en dessous de votre seuil de lactate. Pour déterminer votre seuil lactique, utilisez un cardiofréquencemètre avec une fonction moyenne et réglez la minuterie de votre chronomètre sur 20 minutes. Roulez à pleine vitesse pendant cinq minutes, puis maintenez un rythme facile pendant 10 minutes, puis calmez-vous pendant cinq minutes. Votre puissance moyenne, moins cinq pour cent, sera votre seuil de lactate. Ce nombre est différent pour chaque coureur. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour trouver puis rester dans cette zone. Le travail de tempo peut être effectué sur un trainer ou à l’extérieur. La clé est de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque pendant le temps imparti.
Commencez par un échauffement facile pendant 10 à 20 minutes. Augmentez ensuite votre effort jusqu’à ce que vous soyez dans la zone de tempo. Restez-y pendant 10 minutes, puis refroidissez pendant trois minutes. Revenez ensuite dans votre zone de tempo pendant 10 minutes de plus et calmez-vous. Les coureurs avancés peuvent faire trois à cinq efforts de 10 minutes ou deux intervalles de 15 à 20 minutes.
Autres Considérations
Certains entraîneurs qualifient l’entraînement au tempo de rouler dans un « no man’s land » parce que vous travaillez entre les zones aérobie et d’endurance. Pour cette raison, il est important de se fixer des objectifs spécifiques pour chaque trajet afin d’éviter de toujours se rabattre sur le rythme confortable mais rapide qu’offre le tempo. Poussez-vous pour rouler plus fort, juste en dessous du seuil de lactate, ou réservez un bloc de deux heures ou plus pour rouler à un rythme aérobie plus lent. Mélanger votre entraînement peut améliorer votre condition physique et vous éviter de vous ennuyer pendant de longues séances d’entraînement.
