Vous savez que vous devez faire du cardio pour rester en bonne santé et gérer votre poids, mais vous ne trouvez jamais assez de temps entre le travail, la famille et les obligations sociales. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant, il vous suffit de choisir le bon entraînement.
Les activités qui utilisent plus de masse musculaire et qui impliquent une sorte de résistance seront plus éprouvantes et brûleront une plus grande quantité de calories. De plus, plus vous vous poussez fort, plus vous brûlerez. Jetez un coup d’œil à nos 10 meilleurs choix d’exercices cardiovasculaires qui vous en donnent le plus pour votre argent.
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1. Intervalles De Sprint
Courir, faire du vélo ou nager à un rythme soutenu font partie des meilleurs exercices pour brûler des calories, surtout si vous débutez. Mais augmenter votre rythme pendant votre entraînement augmentera encore plus la brûlure. Une personne de 70 kg dépensera environ 465 calories par demi-heure de course à 7,5 miles par heure, selon Harvard Health Publishing.
Augmenter votre rythme par intervalles est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories. « Le sprint brûle une énorme quantité de calories, mais il ne peut être maintenu que pendant un certain temps », explique Jim White, porte-parole de l’American College of Sports Medicine. Essayez d’alterner entre deux minutes à un rythme effréné (ou le plus rapide que vous puissiez maintenir aussi longtemps), puis récupérez avec une minute de jogging, recommande White.
2. Formation Tabata
L’entraînement Tabata est une modalité d’exercice à haute intensité qui brûle beaucoup de calories en peu de temps. Le protocole consiste à faire 20 secondes de travail à allure soutenue, suivi de 10 secondes de récupération. Vous répétez cela huit fois. Presque toutes les activités peuvent être réalisées dans un style d’entraînement Tabata.
Un entraînement Tabata typique peut inclure quatre exercices – par exemple, des pompes, des squats, une corde à sauter et des craquements. Bien que le premier tour puisse sembler facile, attendez.
3. Escalade
Chaque muscle de votre corps, du bout de vos doigts à l’extrémité de vos orteils, travaille lorsque vous escaladez une paroi rocheuse, que vous soyez dans une salle d’escalade ou en plein air. Les gros muscles du dos et des jambes sont les principaux moteurs, nécessitant de l’énergie sous forme de calories pour vous déplacer de bas en haut.
Une personne de 70 kg grimpant pendant 30 minutes réduit environ 409 calories, selon Harvard Health. Grimper à un bon rythme ou sur un itinéraire vraiment difficile en fait l’un des meilleurs exercices pour brûler des calories – et renforcer les muscles aussi !
4. Natation
La natation n’est pas seulement un entraînement complet du corps, mais aussi un brûle-calories. Vos jambes, vos bras et votre tronc travaillent ensemble pour maintenir votre corps à flot pour un niveau élevé de recrutement musculaire.
Mais votre choix de course peut faire une différence. Une personne de 70 kg brûle 372 calories en 30 minutes en faisant la brasse, selon Harvard Health. Mais cette même personne faisant le papillon pendant 30 minutes perdra 409 calories.
L’endroit où vous nagez fait aussi une différence. « Nager dans l’océan où vous allez à contre-courant – ce serait un entraînement vraiment, vraiment intense », dit White.
5. Entraînements En Colline
Que vous fassiez du vélo ou de la course à pied, mettez de l’inclinaison dans le mélange pour booster considérablement votre entraînement. « Courir sur une pente raide recrute plus de fibres musculaires », explique White. « Ça va être éprouvant, et ça va certainement brûler plus de calories. »
En fait, vous perdrez environ 10 % de calories en plus pour chaque degré d’inclinaison par rapport à une course sur une surface plane, selon Harvard Health. Cela signifie qu’une personne de 70 kg courant à un rythme de cinq milles à l’heure brûlera 373 calories toutes les demi-heures à une pente de 5 % contre 298 calories à la même vitesse sur une surface plane.
Obtenez ces muscles fessiers encore plus actifs et augmentez votre consommation de calories en même temps en incorporant plus de collines à votre entraînement. Pensez à utiliser consciemment vos fesses pour vous aider à grimper plus haut ; vous renforcerez également votre connexion esprit-muscle.
6. Jogging
Vous savez déjà que courir est difficile, ce qui explique peut-être pourquoi vous l’évitez. Mais à moins de limitations physiques comme une maladie ou une blessure, envisagez d’incorporer cette forme de cardio, car c’est un brûleur de calories rapide.
« Parce que vous déplacez votre corps sur le sol, la course à pied a généralement un taux de dépense calorique plus élevé que beaucoup d’autres exercices », explique Andy Doyle, PhD, professeur agrégé de sciences de l’exercice à la Georgia State University. Courant à un rythme régulier de 10 km/h, une personne de 70 kg peut brûler 372 calories en 30 minutes. Plus vous courez vite, plus vous perdrez de calories.
7. Corde à Sauter
Bien que cela puisse sembler sans effort dans l’enfance, sauter à la corde est une activité très éprouvante que la plupart des gens ne peuvent pas supporter plus de quelques minutes à la fois. C’est l’un des meilleurs choix de White pour les entraînements brûlants de calories. « Quand vous sautez comme ça, c’est presque comme un sprint complet », dit-il.
Une personne de 70 kg peut brûler 372 calories en 30 minutes, selon Harvard Health. Mais, comme il est difficile de performer pendant une période prolongée, White recommande de sauter par intervalles, où vous sautez vigoureusement à la corde pendant quelques minutes, puis récupérez en faisant du jogging sur place pendant une minute ou deux.
8. Aviron
« L’aviron est l’un des plus grands brûleurs de calories », déclare White. « Vous utilisez vos jambes, vos épaules, votre dos. C’est continu, c’est l’un des meilleurs. » En fait, l’aviron utilise neuf principaux groupes musculaires, dont les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, le tronc, les dorsaux, les épaules, le dos, les triceps et les biceps.
Bien sûr, tout dépend de l’intensité à laquelle vous ramez et de l’endroit où vous transpirez. Ramer à l’intérieur sur un ergomètre, où les conditions sont contrôlées, peut être moins difficile que de ramer sur un lac par une journée venteuse. Une personne de 70 kg ramant sur un ergomètre à un rythme vigoureux peut brûler environ 316 calories par 30 minutes, selon Harvard Health.
9. Ski De Fond
Le ski de fond est un gagnant sur la liste de Doyle des meilleurs exercices brûlant des calories. Il explique que, comme pour la course, vous déplacez votre corps sur le sol lorsque vous faites du ski de fond, ce qui augmente automatiquement l’intensité.
« Mais maintenant, vous utilisez vos bras – la perche – ainsi que vos jambes avec les skis », ajoute-t-il. « Si vous envisagez de faire cela en montée par rapport à un terrain plat, cela augmente encore plus le taux de dépense énergétique. » Une personne qui pèse 70 kg peut perdre 298 calories en ski de fond pendant 30 minutes.
10. Burpees
Si vous ne savez pas ce que sont les burpees, soyez d’abord reconnaissant. Pour les non-initiés : un burpee est un exercice complet du corps qui consiste à s’accroupir, à mettre les pieds en position de pompes, à faire des pompes, à sauter les pieds dans les mains, puis à sauter dans les airs et à atteindre vos mains sur la tête. Ouf.
En faire un ou deux n’est pas grave, mais les faire en continu pendant un certain temps vous donne un entraînement sérieux. Bien que difficiles à quantifier en termes de calories brûlées en raison de toutes les variables, les burpees impliquent tous les ingrédients clés : recrutement musculaire de tout le corps, résistance et intensité.
Une personne de 70 kg peut brûler 298 calories en faisant des exercices physiques vigoureux, semblables à des burpees, pendant 30 minutes. Si 30 minutes de burpees ressemblent à votre enfer personnel, divisez-les en intervalles entrecoupés d’une autre activité comme le jogging ou le saut à la corde.
Quel que soit l’exercice, votre dépense calorique dépend de votre intensité. « Si vous manquez de temps, votre meilleur rapport qualité-prix est d’aller à une intensité aussi forte que possible pendant la période de temps dont vous disposez », déclare Doyle. Pour de meilleurs résultats, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, un tracker de fitness ou une application comme MyPlate pour obtenir une estimation plus précise de votre entraînement.
Bien que ces exercices vous aident à brûler rapidement des calories, ne dépassez pas vos limites. Surtout si vous essayez une nouvelle forme d’exercice, commencez l’entraînement et écoutez votre corps avant d’augmenter l’intensité. Brûler des calories est un bon début, mais vous ne vous rendrez aucun service si vous vous blessez !
