Lorsque le désir de faire de l’exercice se fait sentir mais que vous n’avez pas accès à une salle de sport, à des poids libres ou même à des bandes de résistance, vous disposez d’un système intégré qui vous permet d’obtenir un excellent entraînement : votre corps. De plus, vous pouvez faire un entraînement de poids corporel super simple adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
Combinez deux des mouvements les plus accessibles et les plus polyvalents – les squats et les pompes – pour renforcer à la fois le haut et le bas de votre corps. Ce sont tous deux des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’ils vous aident à développer votre force et votre résistance aux blessures pour vos tâches quotidiennes.
De plus, vous serez en bonne compagnie. L’American College of Sports Medicine a classé l’exercice au poids du corps comme la principale tendance en matière de forme physique. Essayez cet entraînement de 20 minutes avec uniquement des variations de pompes et de squats pour un entraînement efficace et efficace de tout le corps.
Essayez Cet Entraînement De Squat Et De Pompes De 20 Minutes
La routine ci-dessous est un entraînement en circuit, ce qui signifie que vous effectuerez une série d’exercices en succession rapide pour défier votre endurance et améliorer votre tonus musculaire. L’American Council on Exercise le décrit comme une séance à volume élevé – c’est-à-dire beaucoup de répétitions – et à faible poids. Les squats et les pompes s’intègrent parfaitement !
Lorsque vous intégrez différentes variantes de squats et de pompes, vous mettez l’accent sur différents muscles, vous offrant ainsi un entraînement complet. Par exemple, dans cette routine, les pompes triangulaires ciblent vos triceps, tandis que les pompes Spiderman travaillent vos obliques. Et tandis que les squats se concentrent sur l’endurance du bas du corps, les squats sautés améliorent la puissance du bas du corps.
Réchauffer
Faire : 3 à 5 minutes de marche ou marche sur place.
Entraînement Principal
Faites : chaque exercice pendant 1 minute chacun, dos à dos sans repos. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez le circuit une fois de plus.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour vous accroupir. Atteignez vos bras devant vous.
- Visez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous, selon votre mobilité.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
