Avez-vous déjà senti votre menton sortir lorsque vous appuyez sur une barre au-dessus de votre tête ? Ou peut-être sentez-vous le haut de votre dos prendre le dessus lorsque vous soulevez latéralement une paire d’haltères ? Malheureusement, certaines douleurs au cou suivront probablement ces erreurs de forme.
Les douleurs au cou pendant vos entraînements du haut du corps sont loin d’être rares et, malheureusement, entravent probablement votre progression dans la salle de sport. Pour minimiser les douleurs au cou et vous remettre sur la bonne voie, réduisez le poids que vous soulevez et concentrez-vous sur la mobilité du haut du corps.
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1. Vous Avez Une Faible Mobilité Vertébrale
Selon Cam Yuen, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, votre dos joue un rôle de soutien dans la plupart des exercices du haut du corps et doit être mobile, en particulier lorsque vous appuyez sur votre tête.
« Lorsque vous levez les bras au-dessus de la tête, le haut de votre dos doit pouvoir se cambrer pour que votre poitrine se soulève », explique Yuen. « Cette extension aide l’épaule à compléter sa gamme complète de mouvements. »
Si votre dos ne peut pas se plier correctement, cependant, les muscles de votre cou peuvent essayer de compenser le manque de mobilité de la colonne vertébrale, dit-il. Étant donné que votre cou n’est pas censé jouer un rôle aussi important dans la plupart des exercices du haut du corps, il peut provoquer des douleurs dans ces muscles plus faibles.
Répare le
Travailler sur votre mobilité dans votre colonne vertébrale thoracique (haut et milieu du dos) vous aidera à fixer votre forme au fil du temps, en soulageant votre cou pendant vos exercices du haut du corps, dit Yuen.
Les extensions thoraciques et les rotations thoraciques sont quelques mouvements de mobilité vertébrale à ajouter à vos entraînements. En attendant, vous voudrez réduire le poids que vous soulevez au-dessus de votre tête.
Mouvement 1 : Extension
- Commencez assis au sol avec les jambes devant vous ou croisées.
- Asseyez-vous dos contre un canapé ou une chaise.
- Placez vos mains derrière votre cou, les coudes le long des côtés de votre tête.
- Atteignez vos coudes vers le plafond, en étendant le haut de votre dos sur le dossier de la chaise ou du canapé.
- Faites une pause pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
Mouvement 2 : Rotation
- Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés et les hanches empilées.
- Amenez vos bras droit devant vous, les paumes l’une sur l’autre.
- En gardant vos hanches, vos jambes et votre bras gauche en place, ramenez votre bras droit vers le haut et en travers de votre corps, en l’étendant vers la droite.
- Simultanément, faites pivoter votre torse pour faire face au plafond et regardez vers votre droite.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ sur votre gauche.
2. Votre Cou Manque De Mobilité
Tout comme votre dos, votre cou peut se raidir dans certaines positions ou amplitudes de mouvement et lâche dans d’autres, dit Yuen. Votre manque de mobilité peut également faire bouger certaines articulations du cou plus que d’autres, ce qui peut être trop contraignant pour une seule articulation.
Vos activités quotidiennes peuvent également nuire à la mobilité de votre cou. Être assis toute la journée à un bureau, par exemple, peut aggraver votre posture avec le temps, entraînant un cou moins mobile et potentiellement douloureux, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Répare le
Yuen recommande des exercices de rétraction du menton (tirer le menton vers l’arrière pour empiler les articulations du cou) pour aider à déplacer le cou dans une position moins tendue. Si vous tapez au bureau toute la journée, faites des pauses de temps en temps pour vérifier l’alignement de votre cou, en rétractant votre menton si nécessaire.
3. Vos épaules Et Le Haut Du Dos Sont Déséquilibrés
Les muscles à la base de votre cou (alias votre trapèze) sont responsables du contrôle de vos épaules et de votre cou, dit Yuen. Ces muscles assistent souvent les épaules pendant les ascenseurs. Mais si vous permettez à votre trapèze de compenser la faiblesse des deltoïdes (épaules), votre cou peut également prendre une partie du poids.
Dans une presse aérienne, par exemple, vos épaules doivent être le principal muscle qui travaille. Mais si le haut de votre dos prend le dessus, vous risquez de développer un déséquilibre musculaire avec le temps, ce qui peut provoquer des douleurs au cou.
Répare le
Tout d’abord, allégez les poids que vous utilisez pour vos exercices d’épaule, en particulier ceux que vous appuyez au-dessus de votre tête, dit Yuen. « Concentrez-vous sur le fait que vos épaules font le travail. Le trapèze supérieur contribuera toujours, mais les principaux moteurs devraient être les épaules. »
4. Votre Cou Manque De Stabilité
Bien que vous ne vouliez pas que votre cou soit le moteur principal de la plupart des exercices, vous ne voulez pas non plus totalement négliger ces muscles, dit Yuen. Et malheureusement, votre posture ou vos mouvements quotidiens peuvent affaiblir ces muscles pour suivre votre exercice.
« Lorsque les muscles sont trop faibles pour stabiliser les articulations du cou, des muscles plus gros et plus superficiels prennent souvent le relais pour essayer de compenser la stabilité », dit-il.
Répare le
« Un bon point de départ est une simple rétraction du menton avec un soulèvement de la tête en position couchée sur le dos », explique Yuen. « Commencez par hocher la tête vers l’avant pendant que vous rétractez votre menton. Ensuite, soulevez votre tête d’un pouce du sol, tout en maintenant cette rétraction. » Pratiquer régulièrement des exercices pour le cou peut améliorer la stabilité de ces petits muscles.
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