Vous pouvez développer la taille de vos cuisses avec des séances régulières de musculation conçues pour développer la taille de vos muscles. Les principaux muscles de vos cuisses comprennent vos quadriceps, qui sont quatre muscles situés à l’avant de vos jambes supérieures, vos ischio-jambiers, avec trois muscles qui descendent à l’arrière de vos jambes, et vos abducteurs de hanche et adducteurs de hanche, qui sont situés à l’extérieur et à l’intérieur de vos cuisses.
Formation Pour La Taille
Travaillez les muscles de vos cuisses deux jours par semaine.
Si vous cherchez à augmenter la taille de vos cuisses, vous devriez suivre un programme de musculation conçu pour développer votre masse musculaire. Selon le Dr Lee E. Brown, un professionnel certifié de la force et du conditionnement, cela signifie effectuer trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Un programme à volume élevé comme celui-ci est conçu pour surcharger votre tissu musculaire, ce qui le stimule à son tour à grossir au fur et à mesure qu’il guérit. Travaillez les muscles de vos cuisses deux jours par semaine, en leur donnant deux jours de repos entre les deux afin qu’ils aient le temps de récupérer correctement entre les séances. Vos entraînements doivent inclure principalement des mouvements composés, ce qui signifie qu’ils nécessitent l’implication de plusieurs articulations et ne font donc pas uniquement travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers ou vos abducteurs et adducteurs de la hanche. Cependant, selon l’American Council on Exercise,
Construire Les Quads
intégrez des squats, des fentes et des step-ups à vos entraînements.
Pour cibler vos quadriceps ou quadriceps, intégrez des squats, des fentes et des step-ups à vos entraînements. Ces exercices développent également les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les squats sont effectués en écartant vos pieds à la largeur des hanches, puis en poussant vos fessiers vers l’arrière et en pliant vos genoux pour les abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis en étendant vos genoux et vos hanches pour revenir en position debout. Pour effectuer la fente, faites un grand pas en avant avec un pied de manière à être dans une position décalée, puis pliez votre jambe avant pour abaisser votre genou arrière jusqu’à ce qu’il soit sur le point de toucher le sol, puis relevez-vous en changeant de jambe. chaque représentant. La fente peut également être effectuée en marchant. Au lieu de ramener votre pied avant pour rencontrer votre pied d’entraînement à la sortie de chaque fente, éloignez votre jambe de tête et avancez avec votre jambe de fuite pour passer au prochain représentant. Pour les step-ups, vous aurez besoin d’une plyo box. Placez un pied sur la boîte, puis retirez cette jambe pour grimper sur la boîte. Gardez ce pied initial sur la boîte lorsque vous vous abaissez vers le sol et passez directement au représentant suivant, en changeant de jambe après avoir terminé l’ensemble de la série. Pour chaque exercice, vous pouvez tenir des haltères ou placer une barre à l’arrière de vos épaules pour effectuer les versions pondérées de chaque exercice. Il existe également des exercices sur des machines qui développent efficacement les quadriceps, notamment l’extension des jambes et la presse à jambes. Gardez ce pied initial sur la boîte lorsque vous vous abaissez vers le sol et passez directement au représentant suivant, en changeant de jambe après avoir terminé l’ensemble de la série. Pour chaque exercice, vous pouvez tenir des haltères ou placer une barre à l’arrière de vos épaules pour effectuer les versions pondérées de chaque exercice. Il existe également des exercices sur des machines qui développent efficacement les quadriceps, notamment l’extension des jambes et la presse à jambes. Gardez ce pied initial sur la boîte lorsque vous vous abaissez vers le sol et passez directement au représentant suivant, en changeant de jambe après avoir terminé l’ensemble de la série. Pour chaque exercice, vous pouvez tenir des haltères ou placer une barre à l’arrière de vos épaules pour effectuer les versions pondérées de chaque exercice. Il existe également des exercices sur des machines qui développent efficacement les quadriceps, notamment l’extension des jambes et la presse à jambes.
Développer Les Hammies
Les soulevés de terre à jambes droites et les boucles de jambes allongées peuvent cibler vos ischio-jambiers.
Les soulevés de terre à jambes droites et les flexions des jambes couchées avec un ballon d’exercice cibleront efficacement vos ischio-jambiers. Pour effectuer des soulevés de terre à jambes droites, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez des haltères ou une barre devant vos jambes, les paumes face à vous. Gardez vos genoux principalement droits lorsque vous vous penchez vers l’avant au niveau de la taille, tout en poussant simultanément vos hanches vers l’arrière, pour abaisser le poids vers vos pieds. Étendez vos hanches et revenez en position debout. Pour le curl des jambes couché avec un ballon d’exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes droites et les mollets placés sur le ballon. Soulevez vos hanches du sol, puis faites rouler le ballon vers vos hanches en pliant vos genoux. Étendez vos jambes pour ramener le ballon à la position de départ. Le leg curl peut également être réalisé sur une machine. La plupart des installations proposent des versions assises et couchées du leg curl. Vous pouvez effectuer la boucle commune à deux jambes ou faire des boucles à une jambe si vous souhaitez travailler chaque ischio-jambier indépendamment.
Intérieur Et Extérieur Des Cuisses
Pour cibler vos cuisses intérieures et extérieures sur des exercices d’abduction et d’adduction de la hanche.
Pour vos cuisses intérieures et extérieures, faites des exercices d’abduction et d’adduction de la hanche allongés. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres. Pour l’abduction de la hanche, qui cible l’extérieur de vos cuisses et une partie des muscles fessiers ou fessiers, soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible, puis abaissez-la à la position de départ. Augmentez l’intensité de l’exercice en tenant un haltère contre le côté de votre cuisse pendant que vous soulevez votre jambe. Pour travailler l’intérieur des cuisses avec l’adduction de la hanche, à partir d’une position couchée sur le côté, déplacez légèrement votre jambe supérieure vers l’arrière afin que votre jambe inférieure soit dégagée et puisse être soulevée du sol. Soulevez-le jusqu’à ce que vous commenciez à incliner vos hanches, puis abaissez-le vers le sol. Tenez un haltère contre l’intérieur de votre cuisse pour le rendre plus difficile.
