Le cortisol et la qualité et les habitudes de sommeil sont des sujets brûlants dans la recherche sur le sommeil. Bien que je parle de cortisol depuis un certain temps, je n’ai jamais écrit d’article séparé sur ce sujet important. C’est le moment de rectifier cela. Aujourd’hui, je vais discuter du rôle du cortisol dans le cycle veille-sommeil et de la façon dont la perturbation des niveaux sains de cortisol peut interférer avec le sommeil et entraîner des troubles du sommeil. Et comment un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur le cortisol. Pour votre santé et un meilleur sommeil, je parlerai également des moyens d’augmenter les niveaux de cortisol.
Qu’est-ce Que Le Cortisone ?
Le cortisol peut être un stimulant et une hormone d’alerte. C’est la principale hormone de stress du corps, et c’est ce qui attire le plus l’attention du cortisol. Le cortisol fait partie d’un réseau complexe qui comprend des éléments du système nerveux central ainsi que du système surrénalien. Il entraîne la réaction de combat ou de fuite du corps face à une menace ou à des facteurs de stress. Le cortisol est plus qu’une simple hormone qui stimule le combat ou la fuite. Le cortisol a également de nombreuses autres fonctions.
- Gestion de la tension artérielle
- Équilibrer la glycémie
- Influencer l’inflammation
- Les niveaux d’énergie peuvent être contrôlés
- Contribuer au fonctionnement du système cardiaque
- Contrôler le cycle veille-sommeil
Le cortisol a souvent une mauvaise réputation. Il ne fait aucun doute qu’un cortisol chroniquement élevé peut causer des troubles du sommeil et d’autres problèmes de santé. (Plus sur ceux plus tard). Il est important de rappeler que le cortisol fait partie intégrante de la physiologie humaine. Beaucoup d’entre nous sont confrontés au défi de contrôler les niveaux de cortisol. Comme vous le verrez, le sommeil peut être d’une grande aide.
Le cortisol peut entraîner divers problèmes de santé s’il est trop élevé ou pendant de longues périodes. Ceux-ci inclus:
- Les maladies chroniques comprennent l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiaques.
- Gain de poids (à la fois en stimulant l’appétit et en encourageant le stockage des graisses par le corps de manière plus agressive).
- Fatigue
- Un système immunitaire affaibli peut entraîner une inflammation accrue, une vulnérabilité aux maladies et d’autres signes de vieillissement.
- Problème de digestion
- Les troubles de l’humeur comprennent la dépression et l’anxiété.
- Problèmes de sommeil
Le cortisol n’est pas un organisme isolé. Sa partie d’un système complexe connu sous le nom d’axe HPA (c’est l’abréviation d’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui combine des parties des systèmes nerveux central et endocrinien. Les glandes surrénales produisent du cortisol. L’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales dans le cerveau surveillent niveaux de cortisol, et envoyer des messages au système surrénalien afin d’ajuster la production en fonction des besoins du corps. La communication complexe et dynamique entre l’axe HPA et le HPA produit du cortisol. Il régule les fonctions corporelles, y compris les cycles veille-sommeil, les niveaux de stress, l’humeur , la digestion, la fonction immunitaire et l’humeur.
Le cortisol, bien qu’il soit l’hormone la plus importante de ce système, a des effets directs sur le sommeil. Une autre hormone qui favorise le sommeil est la mélatonine. L’axe HPA est composé de cortisol et de mélatonine, qui travaillent ensemble pour réguler le sommeil et l’éveil.
Ce réseau peut s’activer lorsqu’il est soumis à un stress prolongé ou chronique. L’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales signalent constamment au système surrénal qu’il faut plus de cortisol. Ces dernières années, les scientifiques du sommeil ont prêté attention au rôle du cortisol dans cet axe. Parce que le stress chronique a un tel impact sur le sommeil qu’il s’agit d’un problème courant, et tellement répandu. Cela est également dû à l’interaction importante entre le cortisol, l’HPA et le sommeil.
Rappelez-vous : le cortisol joue plus qu’une simple hormone du stress. Il régule également le sommeil et d’autres fonctions physiologiques importantes à partir du réseau connu sous le nom d’axe HPA.
Sommeil Et Rythme Du Cortisol
Le cortisol est similaire à la plupart des hormones de notre corps. Il a un rythme quotidien de 24 heures. La plupart des types biologiques ont des niveaux de cortisol qui sont les plus élevés à 9 heures du matin, mais ils commencent à diminuer progressivement après une nuit de sommeil. Les niveaux de cortisol commencent à augmenter plus rapidement au moment où vous vous réveillez, culminant à 9 heures. L’hormone commence à diminuer progressivement tout au long de la journée. Il atteint son niveau le plus bas vers minuit. Autour de l’heure du coucher, l’activité de l’HPA, qui fabrique le cortisol, diminue jusqu’à ses niveaux les plus bas. C’est ainsi que le cortisol joue un rôle important dans le cycle veille-sommeil : il stimule l’éveil le matin et continue de soutenir la vigilance tout au long de la journée. Cependant, ses niveaux baissent progressivement pour permettre à la pulsion de sommeil interne du corps et à d’autres hormones, dont l’adénosine et la mélatonine, d’augmenter et de favoriser le sommeil.
Pour la plupart des chronotypes (lion, ours et loups), ce rythme quotidien de cortisol bas le soir et élevé tôt le matin est vrai. Cependant, chez les dauphins, le rythme du cortisol a une forme inversée. Les niveaux de cortisol sont inversés chez les dauphins. Il monte la nuit et descend à son niveau le plus bas le matin. Ce rythme de cortisol inversé est courant dans les chronotypes Dolphin. Il contribue à la difficulté à s’endormir, au sommeil léger et à la fatigue diurne.
C’est le cortisol et son rythme, ou homéostasie. Le rythme du cortisol peut devenir déséquilibré, entraînant des problèmes de sommeil et de santé en général. Alors que les niveaux de cortisol peuvent être trop bas ou trop élevés, c’est souvent le cortisol élevé qui cause des problèmes.
Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une augmentation du cortisol. Il s’agit d’un axe HPA hyperactif et d’un état d’éveil constant qui est épuisant, anxiogène et prive de sommeil. J’ai déjà mentionné qu’un cortisol élevé peut également entraîner un système immunitaire affaibli et une inflammation chronique, une prise de poids et éventuellement des maladies chroniques.
Un mauvais sommeil peut également augmenter les niveaux de cortisol et provoquer un dysfonctionnement le long de l’axe HPA. La recherche a montré que les niveaux de cortisol peuvent être augmentés par :
- Sommeil de mauvaise qualité
- Sommeil insuffisant
- Horaires de sommeil incohérents (y compris les horaires de sommeil rotatifs suivis par les travailleurs postés)
La recherche a montré que le sommeil et l’axe HPA, qui régule les niveaux de cortisol et le produit, sont liés de manière complexe. Un sommeil insuffisant, irrégulier ou de mauvaise qualité peut augmenter l’activité de ce système, ce qui entraîne à son tour un stress et une excitation accrus. Cela peut entraîner de nombreux problèmes de santé que j’ai mentionnés. Un axe HPA plus actif peut rendre difficile d’avoir des habitudes de sommeil cohérentes et d’obtenir un sommeil de qualité suffisante. Cela peut devenir un cercle vicieux.
N’oubliez pas : le cortisol est produit selon un rythme biologique quotidien de 24 heures. C’est le plus bas la nuit et le plus haut à l’aube. Si ce rythme est perturbé, le sommeil aussi.
Troubles Du Sommeil Et Cortisol
Une question encore sans réponse est la suivante : un cortisol trop élevé entraîne-t-il des troubles du sommeil comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil ? Les scientifiques tentent toujours de trouver la bonne réponse. Nous ne connaissons pas encore la directionnalité du cortisol et des troubles du sommeil. Il est probable que certains d’entre eux. C’est la relation à double sens au travail.
La recherche a montré qu’une activité accrue de l’axe HPA est associée à un sommeil plus fragmenté et agité, à des quantités de sommeil plus faibles et à moins de sommeil à ondes lentes. Cela suggère fortement que le cortisol pourrait être un perturbateur du sommeil. Cette étude de 2014 montre que la privation de sommeil est associée à des niveaux de cortisol plus élevés. De plus, il y a une réponse plus forte du cortisol au stress. C’est l’axe HPA qui active et pousse le corps à combattre ou à fuir. Cela suggère fortement que les problèmes de sommeil pourraient être des aggravants du cortisol. D’autres recherches montrent également un lien entre la mauvaise qualité du sommeil et l’augmentation de l’activité HPA.
Qu’en est-il des troubles du sommeil tels que l’insomnie ? L’insomnie est souvent associée à des niveaux élevés de cortisol. Il n’est pas clair si des niveaux élevés de cortisol sont une cause ou une conséquence de l’insomnie. Il est possible que le cortisol soit à la fois une cause ou une conséquence selon les circonstances de l’individu.
L’apnée obstructive du sommeil, un autre trouble du sommeil lié au cortisol, est également une possibilité. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil ont souvent des niveaux élevés de cortisol, mais il n’est pas clair si le cortisol contribue directement à la condition. La recherche a montré que l’apnée du sommeil peut être causée par une élévation du cortisol et une activité accrue de l’axe HPA. Les preuves suggèrent également que l’apnée du sommeil peut être causée par des niveaux élevés de cortisol et une activité excessive de l’axe HPA. Cela pourrait entraîner des complications métaboliques telles que le diabète. On ne sait toujours pas si c’est la privation de sommeil causée par une apnée non diagnostiquée qui provoque une augmentation des niveaux de cortisol, ou l’apnée elle-même.
L’obésité, la dépression, l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur liés au stress sont tous associés à des niveaux élevés de cortisol. Ces conditions sont fréquemment associées à l’apnée du sommeil et à l’insomnie. Ces conditions sont également fortement associées à un mauvais sommeil, même s’il n’y a pas de trouble du sommeil cliniquement diagnostiqué.
Pour mieux comprendre comment le cortisol affecte le sommeil, nous avons plus à faire. Cependant, il est clair que les troubles du sommeil et les niveaux de cortisol déséquilibrés vont souvent de pair. Pour réduire les niveaux de cortisol et améliorer la qualité de votre sommeil, il est important de traiter vos problèmes de sommeil.
À retenir Un cortisol élevé pourrait être le signe de troubles du sommeil comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil. Il peut également contribuer aux troubles du sommeil. Il peut également contribuer à la prise de poids et au stress, qui peuvent tous affecter un sommeil sain.
Comment Augmenter Naturellement Les Niveaux De Cortisol
Un sommeil sain peut être obtenu en contrôlant les niveaux de cortisol et en empêchant l’activité de l’axe HPA (activation de la pompe à chaleur) de devenir trop élevée. Vous pouvez réduire le cortisol en dormant mieux, en dormant suffisamment la nuit, en pratiquant une bonne hygiène de sommeil et en suivant un horaire de sommeil régulier. Ce ne sont que quelques-uns :
Pratiquer des exercices réguliers, légers à modérés
La recherche a montré que l’exercice modéré à léger ne provoque pas de pic de cortisol comme le fait l’exercice intense. Il peut également réduire les niveaux globaux de cortisol. Des études scientifiques ont montré que le yoga et le tai-chi, qui sont des exercices corps-esprit doux et efficaces, réduisent les niveaux de cortisol.
Jetez un œil aux suppléments
De nombreux suppléments qui peuvent vous aider à dormir peuvent également aider à réduire votre cortisol. La recherche suggère que les carences en acides gras oméga-3 sont associées à des niveaux élevés de cortisol. Deux suppléments naturels bénéfiques pour le sommeil, la L-théanine (et le magnésium), peuvent aider à maintenir l’axe HPA en bonne santé et à contrôler les niveaux de cortisol.
Ne vous inquiétez pas du cortisol. Vous pouvez prendre des mesures pour le réduire. Le sommeil peut être à la fois un outil ou un avantage de l’attention portée à la gestion du stress et à des niveaux sains de cortisol.
