Avoir un travail qui vous maintient enchaîné à votre bureau rend certainement difficile l’atteinte de vos objectifs de mise en forme ; mais ce n’est pas impossible. Vous pouvez faire des exercices pour les bras avec des poids assis à votre bureau.
Rangez une paire d’haltères dans votre tiroir ou sous votre bureau pour vous faufiler dans une série ou deux d’exercices pour les bras tout en assistant au dernier webinaire. Bien que ces exercices ne suffisent peut-être pas à répondre à tous vos besoins en matière de forme physique, ils sont certainement meilleurs que de sauter complètement une séance d’entraînement.
1. Construire De Meilleurs Biceps
Les muscles à deux têtes à l’avant de vos bras, les biceps, s’entraînent facilement avec des curls de toutes sortes. Incluez des boucles de biceps, comme expliqué par ExRx.net, dans vos exercices de bras lorsque vous êtes assis à votre bureau.
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise en tenant un poids dans chaque main avec une prise sournoise et accrochez vos bras vers le sol.
- Gardez vos bras supérieurs à côté de votre torse pendant que vous pliez vos coudes et enroulez le poids vers vos épaules, puis abaissez-les pour terminer une série.
Pour plus de variété, changez votre prise afin que vos paumes soient face à votre ligne médiane pour travailler davantage les muscles de l’avant-bras.
2. Tonifiez Vos Triceps
Les muscles triceps à l’arrière de la partie supérieure du bras sont tout aussi importants en termes de fonction et d’apparence que vos soi-disant pistolets ou biceps. Travaillez ces muscles avec votre entraînement de bras à votre bureau en incluant des extensions de triceps au-dessus de la tête, comme expliqué par l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
- Asseyez-vous bien droit au bord de votre chaise et tenez un poids avec les deux mains au-dessus de votre tête avec vos coudes complètement tendus.
- Pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière vous, puis ramenez-les à la position de départ.
Faites attention à vos bras – ils doivent rester près de votre tête tout au long du mouvement.
3. Entraînement Des Bras Au Bureau
De minuscules poids d’une livre peuvent glisser facilement hors de vue sur votre bureau, mais ils ne feront pas grand-chose pour entraîner vos muscles. Vous devrez retirer les gros poids pour que ces mouvements comptent.
Visez au moins huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant des poids suffisamment lourds pour que les deux dernières répétitions semblent presque impossibles à faire avec une bonne forme. Si vous avez besoin de gros poids, ils peuvent servir de repose-pieds sous votre bureau.
Faites jusqu’à cinq séries de ces exercices, mais essayez de les faire en une seule séance, en laissant environ 60 secondes entre chaque série. Evitez d’étaler les décors dans la journée, ce qui ne fait que diluer leur impact. Votre corps construit des muscles lorsque vous lui permettez de se reposer après avoir été exposé au stress des poids. Après avoir travaillé un groupe musculaire, accordez-lui au moins 48 heures avant de l’exercer à nouveau.
4. Renforcez Vos épaules
Si vous avez plus de temps, ne vous arrêtez pas à l’entraînement de vos biceps, triceps et muscles de l’avant-bras. Vos épaules peuvent facilement être entraînées lorsque vous êtes assis à votre bureau et contribuent à un haut du corps fort et fonctionnel.
Essayez une variété d’exercices pour les épaules, comme l’a démontré l’American Council on Exercise.
Coup 1 : Développé au-dessus de la tête
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et tenez un haltère dans chaque main en pronation.
- Amenez vos bras vers le haut afin qu’ils forment des angles de 90 degrés au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant de la pièce.
- Appuyez sur les haltères pour étendre vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-les pour faire des presses à épaules – qui utilisent vos triceps pour vous aider.
Mouvement 2 : Lève-bras avant
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, en saisissant un poids dans chaque main, les bras suspendus par vos jambes.
- Levez vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol; puis abaissez-les pour terminer une répétition.
